老年朋友请注意，医生喊您做力量训练啦！
很多老年朋友有每天活动的老年量训练啦好习惯，如散步、朋友快走、请注j9慢跑等。意医不过，生喊有一类运动被大家忽视了，做力它就是老年量训练啦力量训练。力量训练可以提高肌肉力量、朋友肌肉量和骨密度，请注提升运动能力，意医有助于控制血糖、生喊血脂、做力血压，老年量训练啦改善身体成分、朋友血管功能、请注免疫系统功能等。j9
老年朋友可准备弹力带、哑铃或水瓶，作为力量训练的器材。在训练过程中，根据自身能力调整阻力/重量。下面，以弹力带为例，介绍适合老年人的力量训练方法。
上肢力量训练
01
单臂推举
将弹力带平放在椅子上，坐下，身体保持正直。用大腿压住弹力带的一端，另一端缠绕于左手处，保持固定。左手抓住弹力带，缓慢向上拉动，推举左臂，使弹力带呈绷紧状态。然后，缓慢还原至初始姿势。此为一个完整动作。8~12次/组，做3组，之后，换右臂重复上述过程。
动作要点：肘部保持伸直，发力部位集中于手臂后侧及肩部。
02
双臂前推
将弹力带环绕背部，置于臂下，尾端缠绕在双手上。身体保持正直，向前拉动弹力带，直至双臂伸直。然后，缓慢还原至初始姿势。此为一个完整动作。8~12次/组，做3组。
动作要点：双臂水平向前推直，发力部位集中于胸前及手臂后侧。
03
双臂下拉
将弹力带绕过身体前方的横杆等固定物体，两端缠绕于双手上。坐位，身体保持正直，两手缓慢向下拉动弹力带，直至弹力带呈紧绷状态。然后，缓慢还原至初始姿势。此为一个完整动作。8~12次/组，做3组。
动作要点：双臂伸直，将弹力带往下拉向身后，发力部位集中于肩背部及手臂后侧。
04
直臂后拉
坐位，将弹力带置于身体前方，两端缠绕于手上。身体保持正直，双手拉动弹力带，缓慢做水平外展动作，直到弹力带呈绷紧状态。然后，还原至初始姿势。此为一个完整动作。8~12次/组，做3组。
动作要点：发力部位集中于双臂后侧及肩背部。
下肢力量训练
01
动态半蹲
背靠墙面（也可在后背与墙面之间放置一个泡沫轴，使泡沫轴随身体运动而滚动），双脚分开，与肩同宽。缓慢向下至半蹲，大腿高度高于膝盖位置，停留一会儿，然后恢复至初始动作。此为一个完整动作。8~12次/组，做3组。
您也可以练习以下动作，8~12次/组，做3组。
动作要点：发力部位集中于大腿前侧及臀部。
02
双脚提踵
双脚分开，双手扶在墙面或扶手上，保证平衡。足跟缓慢抬起，停留一会儿，然后恢复至初始动作。此为一个完整动作。8~12次/组，做3组。
动作要点：发力部位集中于小腿后侧。
03
双腿臀桥
平躺在垫子上，双腿分开，与肩同宽，双手置于身体两侧。缓慢向上做抬臀动作，停留一会儿，然后恢复至初始动作。此为一个完整动作。8~12次/组，做3组。
动作要点：发力部位集中于臀部及大腿后侧，腰部勿过度发力。
温馨提示
以上动作可做8~12次/组，3组/天，每周锻炼2~3天。建议您先咨询物理治疗师，进行安全性评估，排除潜在的不安全因素后，根据力量评估结果制订力量训练方案，并在专业人士的指导下进行力量训练。老年朋友可根据实际情况调整。
需要提醒的是，力量训练应把握四个原则：
1.针对性。人体不同部位的肌肉有着不同的功能，因此要通过不同的动作（如上肢、下肢特定的运动）锻炼肌肉（群）。
2.超负荷。锻炼的强度需要超过肌肉本身的能力，否则肌肉会安于现状，起不到锻炼效果。
3.渐进性。锻炼的强度要循序渐进，当力量训练达到一定程度后，可适当提高强度。
4.持续性。力量训练需要长期坚持，不能“三天打鱼两天晒网”，长时间停止锻炼会使前期的努力付诸东流。
来源：“健康中国”微信公众号
- ·你中签了吗？广汽埃安·2024梅州马拉松赛抽签服从宣告！
- ·戳“痛点” 疏“堵点”巡察整改“有硬度”
- ·国产“祥云”AS700载人飞艇将开启商业运营
- ·江西赣州南康区一厂房发生火灾 暂无人员伤亡报告
- ·陈善宝获“中马横蛮友好青鸟使”“客家之光”称谓
- ·国家消防救援局：今年十月以来全国共接报处置各类警情24万起
- ·缅北规模化电诈园区全部被铲除！763名在缅中国籍嫌犯移交我方
- ·金正恩签署批准《朝俄全面战略伙伴关系条约》政令
- ·温情满满！全市各级营救规画机构扎实睁开“酷暑送紧张”
- ·从5个方面促进养老服务消费！24部门联合印发措施
- ·联合国安理会加沙停火决议再遭美国一票否决
- ·今年二连浩特铁路口岸通行中欧班列已突破3000列
- ·足球与年味齐飞！梅州亲子公益行动开启悲痛足球年
- ·外交部：中方愿为亚太和世界经济增长注入新动力
- ·考研倒计时一个月！12月21日开考 388万人报名
- ·中博会观察：中国企业“数字化秘籍”圈粉